Calcium

Calcium ist ein essentieller Nährstoff, der im Rahmen der alltäglichen Ernährung nicht fehlen darf. Unser Körper benötigt ihn für mehrere wichtige Aufgaben. Insbesondere für den Aufbau und Erhalt von Kochen und Zähnen ist Calcium unverzichtbar. Darüber hinaus wird es für die Blutgerinnung benötigt, ebenso wie für die Stabilisierung von Zellwänden und die Signalübertragung im Nervensystem.

Tagesbedarf an Calcium

Der menschliche Organismus befindet sich in der Lage, eingelagertes Calcium abzurufen und in den Blutkreislauf zurückzuführen. Entsprechend macht sich ein Calciummangel nicht immer sofort bemerkbar. Eine fortlaufend angemessene Calciumversorgung ist dennoch zu empfehlen.

Zufuhrempfehlung pro Tag an Calcium gemäß der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Säuglinge (bis 12 Monate): 220–330 mg
Kinder (1–15 J.):
weiblich: 600–1200 mg
männlich: 600–1200 mg
Frauen:
Regulär: 1000 mg
Schwangere : 1000 mg
Stillende: 1000 mg
Männer: 1000 mg

Ein längerer Calciummangel bleibt nicht ohne Folgen und kann die Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen.

Symptome bei Calciummangel

Abbau der Knochenmasse / Osteoporose
Muskelkrämpfe
Herzprobleme
Trockene Hau

Ein Überzufuhr kann – sofern keine speziellen Erkrankungen (z.B. Nierenerkrankungen) vorliegen – nicht ohne weiteres stattfinden. Zumindest besteht dieses Risiko nicht bei einer ausgewogenen Ernährung. Sollte Calcium bei zu hoher Dosierung supplementiert werden, droht ein erhöhter Calciumspiegel. Dauerhaft / langfristig kann er zur Bildung von Nierensteinen und Nierenversagen führen.

Versorgungssituation in Deutschland

Calciummangel tritt relativ selten in Erscheinung, sofern eine ausgewogene Ernährung vorliegt. Einem erhöhten Risiko sind Veganer ausgesetzt: Der Verzicht auf Milchprodukt führt zu einer verringerten Calciumaufnahme. Erfreulicherweise lässt sich dieser Mangel verhindern, sofern für einen Ausgleich (z.B. durch Wahl der richtigen pflanzlichen Nahrung oder durch Supplemente) gesorgt wird.

Ein ebenfalls wichtiger Punkt im Zusammenhang mit der Verwertung von Calcium ist das Vorhandensein von ausreichend Vitamin D. Insbesondere die Einlagerung in Knochen kann nur erfolgen, wenn ergänzend Vitamin D bereitsteht.

Lebensmittel, die Calcium enthalten

Als die allgemein besten Lieferanten für Calcium gelten Milchprodukte, mit Ausnahme von Quark. Aber auch pflanzliche Nahrung kann umfassend Calcium bereitstellen, wie z.B. Grünkohl, Blumenkohl und Brokkoli. Ebenso können Mandeln, Sesam und getrocknete Feigen viel Calcium liefern.